سخنرانی و اعتماد به نفس لازم برای صحبت در جمع

درصد بالایی از بزرگ‌سالان از ترس سخنرانی و صحبت در جمع رنج می‌برند. این ترس و نگرانی منجر به ترشح هورمون‌های استرس می‌شود. آن نیز باعث می‌شود به طریق متفاوتی رفتار کنیم، مکرراً ذهنمان خالی شود، مطالب را فراموش کنیم، صدایمان را سخت‌تر کنترل کنیم، و یا از ترس صدایمان بلرزد.

حتی سخنرانان عمومی حرفه‌ای هم که اعتماد به نفس بالایی برای صحبت در جمع دارند، عصبی و مضطرب می‌شوند. آنها تکنیک‌هایی را برای کنارآمدن با این مشکل بلد هستند.

در این مقاله به تکنیک‌هایی برای افزایش اعتماد به ‌نفس هنگام سخنرانی و صحبت در جمع می‌پردازیم.

• آماده‌سازی و سازمان‌دهی برای صحبت در جمع

برای کنفرانس و ارائه مطالب خود آماده باشید و موارد را سازمان‌دهی کنید. این کار کمک می‌کند که بتوانید بیشتر خودتان و اضطرابتان را کنترل کنید و خطاها و نقاط ضعف کمتری در طی سخنرانی داشته باشید.

برای مثال می‌توانید چندین بار برای خود سخنرانی را تمرین کنید. اتاق یا محل برگزاری کنفرانس خود را قبل از سخنرانی بررسی کنید. زودتر از ساعت شروع به محل کنفرانس بروید و حاضر باشید. مطمئن باشید که در آخرین لحظه، همه مطالب و یا ابزار لازم برای سخنرانی را همراه خود آورده‌اید.

همچنین برای یادآوری مطالب می‌توانید از فلش‌کارت استفاده کنید. خود را از قبل برای مشکلات فنی از قبیل پخش نشدن ویدئو آماده سازید. مثلاً یک نسخه پشتیبان همراه خود داشته باشید.

• تصویرسازی ذهنی مثبت برای سخنرانی

خود را درحال ارائه مطالبتان با راحتی و موفقیت تصور کنید تا بالاجبار اعتماد به ‌نفس بالا در شما شکل گیرد. تصور کنید که واقعاً درحال صحبت در جمع هستید. از تمام حواس خود برای تصویرسازی ذهنی استفاده کنید. اگر متوجه شدید که تصوراتتان منفی است، آن‌گاه تجارب قبلی خود را در ارتباطات موفقیت‌آمیزتان به‌خاطر آورید.

• مدیریت اعصاب برای صحبت در جمع

به‌خاطر آورید که شما با هدف مورد تمسخر واقع شدن به این کنفرانس دعوت نشده‌اید. شنوندگان به نیت شنیدن سخنرانی شما حضور می‌یابند. نیت آنها محتوای سخنرانی شماست.

مثلاً می‌توانید پیش از صحبت در جمع از مصرف قهوه یا هر ترکیب کافئین‌دار دیگری خودداری کنید. کافئین محرک اعصاب است و باعث می‌شود حس عصبانیت و لرزش در شما تحریک شود. ورزش باعث ترشح اندورفین‌ها در بدن می‌شود و استرس شما را کاهش می‌دهد. قبل از رفتن به محل برگزاری کنفرانس می‌توانید کمی ورزش سبک انجام دهید.

برای آرامش بیشتر می‌توانید قبل از رفتن به کنفرانس، در طول مسیر یک موزیک ملایم یا پادکست را بشنوید. در حین نقل‌مکان به سمت محل برگزاری کنفرانس می‌توانید از ورزش‌ها و تمارین ذهن‌آگاهی استفاده کنید. با این کار احساس راحتی بیشتری می‌کنید. تنفس خود را قبل از رفتن به روی صحنه برای صحبت در جمع کنترل کنید. با تنفس عمیق خود را آرام کنید.

سعی کنید ظاهر خود را حفظ کنید و اجازه ندهید شنوندگان متوجه اضطراب و نگرانی زیاد شما شوند.

• مکث کردن در میان سخنرانی

اگر در حین سخنرانی متوجه شدید که خیلی سریع صحبت می‌کنید، مکث کوتاهی کنید. سپس نفس عمیقی بکشید. این کار عجیب و غیرمعمول نیست. این کار نشان می‌دهد که شما به چیزی که می‌خواهید بیان کنید فکر می‌کنید.

هم‌چنین می‌توانید به‌طور کاملاً برنامه‌ریزی شده، مکث‌های خود را به فواصل بعد از پرسش کردن آخر ارائه مطلب خود موکول کنید. این کار هم کمک می‌کند که شما بتوانید خود را کمی آرام کنید. همچنین شنوندگان فرصتی پیدا خواهند کرد که به سؤالتان فکر کنند و پاسخ دهند.

• تمرین کردن برای صحبت در جمع

اگر شما کاملاً به مطالبی که می‌خواهید ارائه دهید مسلط باشید، شنوندگان حس می‌کنند که شما با اعتماد به‌ نفس بالا برای سخنرانی و صحبت در جمع حاضر شده‌اید و آمادگی کامل دارید. برای آمادگی و تسلط بر مطالب می‌توانید علاوه بر خواندن مطالبی که می‌خواهید ارائه دهید، تغییر حالات خود و ارتباط چشمی‌تان با شنوندگان را نیز تمرین کنید.

به‌حالت ایستاده و با صدای بلند درست مانند وقتی‌که شنوندگان واقعی جلوی شما حضور دارند ارائه مطالب خود را تمرین کنید.

از زبان بدن و حالات مختلف در هنگام سخنرانی استفاده کنید. از قبل می‌توانید آنها را تمرین کنید.

می‌توانید جلوی چند نفر از دوستان یا اعضای خانواده خود تمرین کنید و مطالب خود را ارائه دهید. سپس از بازخوردهای آنان در بهبود کنفرانس خود استفاده کنید.

یک راه کمکی دیگر این است که در حین تمرین ارائه مطلبتان از خود فیلم بگیرید. بعد با تماشای آن، نقاط ضعف خود را برطرف کنید.

نیازی نیست واو به واو مطالب را مانند نوشته خود بیان کنید و یا کتابی صحبت کنید. این کار تمرکز و تسلط شما را کاهش می‌دهد و به‌راحتی می‌تواند منجر به فراموشی مطالب شود.

• زبان بدن مطمئن و با اعتماد به‌ نفس بالا

اگر دقت کنید، متوجه خواهید شد که سخنرانان عمومی حرفه‌ای به نظر آرام و با اعتماد به‌ نفس بالا می‌آیند. آن‌ها به‌آرامی صحبت می‌کنند. آنها حرکات بدنی مثبتی را از قبیل حرکات دست، طرز ایستادن و یا قدم زدن روی صحنه برای ارتباط با شنوندگان ایجاد می‌کنند.

شما نیز برای استفاده از زبان بدن می‌توانید در حین صحبت در جمع ارتباط چشمی خود را با شنوندگان حفظ کنید. از ژست‌های بدنی خاص برای تأکید بر موارد مهم‌تر استفاده کنید. روی صحنه به آرامی حرکت کنید و یا قدم بزنید. حالات ظاهری چهره خود و تغییرات حالت نگاه و یا دهان را با مواردی که بیان می‌کنید هماهنگ کنید.

همچنین عادات و یا به‌اصطلاح تیک‌های عصبی خود را حین صحبت در جمع کاهش دهید. تنفس آرام و منظمی داشته باشید که به کاهش استرس شما کمک می‌کند و از تُن صدای مناسب برای سخنرانی استفاده کنید.

• استفاده از انرژی عصبی خود برای یک سخنرانی موفق

کنترل و مدیریت شرایط عصبی کمی دشوار است. یک راه دیگر برای این کنترل حین سخنرانی، تأکید بر روی احساساتتان است. احساسات خود را در شرایطی خاص که مرتبط با مطالبتان است بیان کنید.

مثلاً احساس ناامیدی بعد از یک شکست و یا هیجان‌زدگی بعد از یک کشف جدید را برای شنوندگان بیان کنید. بیان چنین احساساتی می‌تواند تا حد زیادی عصبی بودن شما را پوشش دهد و اعتماد به نفس شما را برای صحبت در جمع افزایش دهد.

• به‌آرامی صحبت کردن حین سخنرانی

وقتی شما عصبی هستید، ممکن است بسیار به‌سرعت صحبت کنید و ارائه مطالب خود را بسیار زودتر از موعد تمام کنید. این کار به‌طور واضح به شنوندگان نشان می‌دهد که شما عصبی هستید و با اعتماد به نفس کمی روی صحنه رفته‌اید و ممکن است شنیدن و دیدن مطالب را برای آنها خسته‌کننده کند.

در این‌صورت شما از زمانی که دارید به‌خوبی برای ارتباط برقرار کردن با آنها استفاده نکرده‌اید. بدین ترتیب به نظر خواهد رسید که دارید اشتباه می‌کنید. با سرعت بسیار آرام و شمرده اما کاملاً طبیعی صحبت کنید.

• برقراری ارتباط با شنوندگان از همان ابتدای سخنرانی

پنج دقیقه اول سخنرانی برای برقراری ارتباط با شنوندگان و جلب نظر آنها برای با دقت گوش کردن به ادامه مطالب شما بسیار حیاتی است. برای مثال حتی می‌توانید از بیان تجربیات گذشته‌تان که با موضوع سخنرانی شما مرتبط است استفاده کنید.

هرقدر شنوندگان وجه تشابه بیشتری بین خودشان و شما یا مطالب شما پیدا کنند، مشتاق‌تر خواهند بود که به ادامه سخنرانی‌تان توجه کنند.

• چهره‌های دوستانه

از بین شنوندگان، آن‌هایی را که مشغول توجه به شما هستند، سر تکان می‌دهند و یا لبخند می‌زنند در هر بخش از سالن بیابید. هرگاه حس راحت نبودن و یا افزایش استرس کردید، نگاهتان را به سمت این چهره‌های دوستانه بگردانید. با این کار احساس راحتی و صمیمیت بیشتری با شنوندگان کنید.

• تشخیص بهانه‌های خود و به چالش کشیدن آنها

آن افکاری را که در حین اجتناب از صحبت در جمع از ذهن شما می‌گذرد یادداشت کنید. این طرز فکرها می‌توانند برایتان روشن‌سازی کنند که شما دقیقاً از چه چیزی می‌ترسید.

مثلاً ممکن است از اشتباه کردن و یا تپق زدن و به دنبال آن مسخره شدن توسط شنوندگان بترسید. یا شاید نگران این باشید که شنوندگان شما را به‌عنوان انسانی بی‌کفایت برای صحبت در زمینه‌ای که مطلب ارائه می‌دهید قضاوت کنند.

چنین افکار و مکالمات درونی منفی منجر به کاهش سطح اعتماد به ‌نفس شما می‌شوند. باعث می‌شوند فکر کنید که نمی‌توانید به‌خوبی در یک جمع سخنرانی کنید. چنین افکار منفی را با یادآوری تجارب مثبت گذشته خود در برقراری ارتباطات موفق به چالش بکشید. به خودتان یادآوری کنید که تا چه حد این افکار منفی می‌توانند غیرواقعی باشند.

• تمرکز بر روی پیام و مطلب خود حین صحبت در جمع

وقتی درحال صحبت در جمع هستید، بر روی مطلبی که دارید می‌گویید و علت اهمیت انتقال این مطالب به شنوندگان تمرکز کنید. این تمرکز کردن باعث می‌شود رشته‌کلام از دستتان خارج نشود. پس با مواردی از قبیل خواب رفتن یکی از شنوندگان و یا نگرانی‌تان از چگونگی پیش‌رفتن سخنرانی، پریشان نمی‌شوید. درعوض شما با آن دست از شنوندگان که مشتاقانه درحال شنیدن سخنرانی‌تان هستند ارتباط برقرار می‌کنید. پس به‌خوبی کنفرانس خود را ادامه می‌دهید.

• خلق کردن یک شخصیت صحنه

ممکن است وسوسه شوید که از سخنرانان عمومی مشهور و مورد علاقه‌تان تقلید کنید. بهتر است ویژگی‌های منحصربه‌فرد خود را به عنوان یک سخنران مشخص کنید و به نمایش بگذارید و سعی در تقویت این ویژگی‌ها کنید.

برای ایجاد یک شخصیت صحنه منحصربه‌فرد، از خودتان این سؤالات را بپرسید:

• بهترین مشخصه‌های من به‌عنوان یک سخنران چیست؟ ببینم که آیا من یک رفتار هم‌دلانه و یا مثلاً طنزآمیز دارم؟
• من چه خصوصیات خاصی دارم؟ آیا من حین صحبت از اشاره کردن با سر و دست استفاده می‌کنم؟ آیا خیلی پرانرژی هستم؟ آیا واو به واو مطالب را مانند متن می‌گویم و یا فی‌البداهه سخنرانی می‌کنم؟
• آیا شوخ‌طبع و خوش‌مشرب هستم؟

سخنرانان عمومی باتجربه‌تر که اعتماد به ‌نفس بالایی نیز دارند، در کنفرانس‌شان از شوخ‌طبعی هم استفاده می‌کنند. اگر شنوندگان را بخندانید، به‌طور غیرقابل‌باوری با شما ارتباط مثبتی برقرار خواهند کرد. این مسئله جو کنفرانس را نیز سبک‌تر می‌کند و شما راحت‌تر به ادامه ارائه مطالبتان خواهید پرداخت.

یادتان باشد که موقع شوخ‌طبعی خیلی حواستان به چیزی که می‌گویید باشد. ممکن است برخی شوخی‌ها از طرف شنوندگان سوءتعبیر شوند و آنها را برنجانند. مثلاً می‌توانید صرفاً راجع به خودتان شوخی کنید.

• از قبل آماده بودن برای اشتباهات حین صحبت در جمع

اشتباه همیشه رخ می‌دهد. واکنشی غیراستادانه به این اشتباهات حس بد راحت نبودن را به شنوندگان منتقل می‌کند.

این‌که به اشتباهی که مرتکب شدید بخندید بهتر است. همچنین همیشه یک عبارت کوتاه را از قبل آماده کنید. اگر مرتکب اشتباهی شدید، به‌واسطه آن دوباره به مطلب اصلی واصل شوید. این کار باعث ایجاد حس امنیت بیشتر  و اعتماد به نفس بالاتر در خودتان نیز خواهد شد.

• تشخیص نکات مثبت لازم برای بعد از ارائه مطلب

بعد از اتمام کنفرانس، برخی افراد عادت دارند که فقط به جوانب منفی سخنرانی خود فکر کنند. این کار باعث می‌شود که به جوانب مثبت کار خود توجه کمتری داشته باشند، حتی اگر این نکات مثبت بیشتر از نکات منفی باشند.

اگر به نکات مثبت سخنرانی خود اعتراف کنید و آنها را یادداشت کنید، در سخنرانی‌های آینده خود می‌توانید این نکات را به خود یادآوری کنید و افکار منفی‌تان را به چالش بکشید.

• استفاده از تکنیک ای‌اف‌تی برای اعتماد به نفس بالا حین سخنرانی

تکنیک ای‌اف‌تی که در مقالات سابق به آن پرداخته‌ایم، تکنیکی نوین است که یکی از کاربردهای آن خنثی کردن بار منفی احساسات و خاطرات بد و منفی است.

اگر از اعتماد به ‌نفس بالا و کافی برای صحبت در جمع برخوردار نیستید و یا به گلوسوفوبیا (ترس افراطی از سخنرانی در جمع) گرفتار هستید، با دقت بررسی کنید که صحبت در جمع چه نوع احساسات منفی و یا ترس‌هایی را در شما برمی‌انگیزد. سپس آنها را روی یک کاغذ یادداشت کنید. مثلاً حس خشم، حس گناه، حس تحقیر شدن، ترس از قضاوت و انتقاد شنوندگان و یا حتی ترس از مسخره شدن توسط شنوندگان.

سپس به هرکدام از آن احساسات منفی بین «۱» تا «۱۰» شدت دهید. تعیین کنید که آن حس تا چه میزان شدید است. از ضربه‌زدن روی نقاط هشت‌گانه ای‌اف‌تی برای خنثی‌سازی هرکدام از این احساسات منفی استفاده کنید.

پس از هربار توقف و اتمام ضربه‌زدن‌ها دوباره شدت آن حسی را که رویش تمرکز داشتید و ضربه زدید بررسی کنید. ببینید آیا شدیدتر و یا ضعیف‌تر شده است؟ شدت جدید را دوباره یادداشت کنید. ضربه‌زدن‌ها را تا خنثی شدن کامل و رسیدن شدت حس منفی به عدد «۰» ادامه دهید.

در حین ضربه‌زدن روی نقاط هشت‌گانه به خاطراتی که به‌یاد می‌آورید بسیار توجه کنید. این خاطرات برای ریشه‌یابی مشکل شما بسیار اهمیت دارند. این خاطرات جدید و حسی را که از آنها در شما برانگیخته می‌شود و شدت آن حس را نیز یادداشت کنید. بعداً روی آنها هم کار کنید و ضربه بزنید.

پس از خنثی شدن حس منفیِ این خاطرات جدید، مجدداً به خاطره اولی که ضربه‌زدن را با آن شروع کردید بازگردید. بررسی کنید که شدت حس منفی آن چه تغییری داشته است.

آشنایی با تکنیک ای‌اف‌تی

این توضیحات برای شخصی که تجربه استفاده از این تکنیک را ندارد و یا اصلاً با این تکنیک آشنا نیست، طبیعتاً دشوار و حتی گیج‌کننده است. برای آشنایی بهتر و دقیق‌تر با ای‌اف‌تی می‌توانید به مقالات سابق موجود در وب‌سایت یک‌مربی مراجعه کنید و راجع به ای‌اف‌تی و کاربردهای آن مطالعه کنید.

کتاب «استاندارد طلایی» اثر گری کریگ، ابداع‌گر تکنیک ای‌اف‌تی، می‌تواند برای آشنایی کامل‌تر با ای‌اف‌تی بسیار کارآمد باشد. این کتاب را می‌توانید به‌راحتی و به صورت کاملاً رایگان از وب‌سایت یک‌مربی دانلود کنید.

این تکنیک برای خنثی‌سازی احساسات منفی که از سخنرانی در یک جمع در شما برانگیخته می‌شود، بسیار کاربردی است. علاوه‌بر تمامی تکنیک‌های ذکر شده برای افزایش اعتماد به ‌نفس درزمینه صحبت در جمع، می‌توانید از ای‌اف‌تی هم برای افزایش اعتماد به ‌نفس خود جهت سخنرانی در جمع استفاده کنید.

نکته جالب این است که اگر از ای‌اف‌تی به‌درستی استفاده کنید، به‌قدری مؤثر واقع خواهد شد که حتی بدون استفاده از سایر تکنیک‌های مذکور هم می‌توانید با اعتماد به‌ نفس بالا در یک جمع سخنرانی موفقی داشته باشید.