تقویت اعتماد به نفس و روش‌های آن
در مقاله قبلی به موضوع اعتماد به نفس، تعریف آن، مزایای اعتماد به نفس بالا و اهمیت آن پرداختیم. مسئله کمبود اعتماد به نفس مشکلی است که بسیاری از افراد با آن دست و پنجه نرم می‌کنند. کمبود اعتماد به نفس مانعی بر سر راه موفقیت افراد است. در این‌جا به برخی از مهم‌ترین روش‌های تقویت اعتماد به نفس می‌پردازیم.
در یک حالت اعتماد به نفس بالا بنشینید و بایستید:
اِیمی کادی روان‌شناس دانشگاه هاروارد است. وی و همکارانش، بر روی تأثیرات مثبت ژست‌های بدنی مطمئن و با اعتماد به نفس بالا بر روی هورمون‌ها مطالعاتی انجام دادند.
به احساسات ناشی از اعتماد به نفس توجه کنید. سعی کنید آن احساسات را در بدن خود تمرین و تقویت کنید. پاهای خود را روی زمین حس کنید و بدنتان را به حالت ریلکس و آرام نگه‌دارید.
مطالعات اِیمی نشان دادند که ژست افراد منعکس‌کننده سطح اعتماد و اطمینان یا ناامنی آنها است. این ژست‌ها پیام‌هایی را به مغز می‌فرستند که می‌توانند منجر به تغییرات واقعی در مسیر احساسات آنها شوند.
بنابراین اگر می‌خواهید احساس قدرت بیشتری داشته باشید، راست بایستید، لبخند بزنید، یا با ژست قوی و توانمندی بایستید. آن پیام به مغز شما فرستاده خواهد شد.
تمرین حضور برای تقویت اعتماد به نفس:
این به اثبات رسیده است که ذهن‌آگاهی فواید قابل‌توجهی برای احساس خوب فیزیکی و روانی و تقویت اعتماد به نفس شما دارد. شما طی چند مرحله می‌توانید این هوشیاری و آگاهی ذهن را در خود تمرین کنید:
- ابتدا به خودتان و اطرافتان نگاه کنید.
- سپس دست‌ها و پاها، شکم، قفسه سینه، گردن و سر خود را احساس کنید.
- به جریان تنفس خود به داخل و خارج توجه کنید.
- به اینکه چشمانتان چه چیزی را می‌بیند و گوش‌هایتان چه چیزی را می‌شنود نیز دقت کنید.
- و در مرحله بعد به آن‌چه در پس احساسات ساده شما وجود دارد دقت کنید تا انرژی، سکوت یا ازدحام اطرافتان را احساس و درک کنید و وجود خود را کاملا حس نمایید.
برای تقویت اعتماد به نفس، تشخیص دهید که می‌خواهید دقیقا چه کسی باشید:
برای تقویت اعتماد به نفس کمی رؤیاپردازی کنید و فهرستی از تمام چیزهایی که می‌خواهید به دست آورید تهیه کنید. در حین انجام این کار هرگاه تردید کردید که دارید اشتباه می‌کنید آن موارد اشتباه را کنار بگذارید تا نهایتا فهرستی جامع و کامل تهیه کنید.
ظرفیت و گنجایش خود را برای انرژی بسازید:
میزان کمی استرس می‌تواند برای برانگیختن شما و تأمین انرژی اضافه لازم جهت انجام کارها مفید باشد. شور و هیجان را جایگزین عصبانیت و وحشت فوق‌العاده زیاد کنید.
بدین ترتیب یاد خواهید گرفت که چگونه احساسات خود را کنترل کنید و با آنها کنار بیایید. این در افزایش اعتماد به نفس شما مؤثر است.
در جهت تقویت اعتماد به نفس، به‌طور منظم ورزش کنید:
اندورفین‌هایی که بر اثر ورزش منظم در بدن ترشح می‌شوند به گیرنده‌های مسکن مغزی متصل می‌شوند و منجر به ایجاد حالتی سرخوشانه و لذت‌بخش در ذهن می‌گردند. درنتیجه شما احساس مثبت‌تر و بهتری خواهید داشت.
این احساس بهتر فقط از جنبه فیزیکی نخواهد بود. شما خیلی بیشتر برانگیخته می‌شوید تا به‌گونه‌ای عمل کنید که اعتماد به نفس بیشتر و خودباوری مثبت‌تری کسب کنید.
اعتماد به نفس بالا و اطمینان به خود را تجسم کنید:
چشمان خود را ببندید و بدن خود را کاملا به حالت ریلکس درآورید. خود را در حال سخنرانی در برابر یک دوربین و یا انجام هر فعالیت دیگری تصور کنید که تمایل دارید اعتماد به نفس بالاتری در انجام آن کار کسب کنید. اجازه دهید که این احساس خودباوری تمام بدن و ذهن شما را فراگیرد.
برای داشتن اعتماد به نفس بالا، خودتان را تأیید کنید:
نحوه تصویرسازی ذهنی از خود بر روی الگوهای رفتاری ما بسیار تأثیرگذار است. اگر ما خودمان را به‌عنوان یکی از موفق‌ترین انسان‌ها در سراسر دنیا ببینیم، در زندگی واقعی نیز طبیعتا مانند چنین انسانی رفتار خواهیم کرد.
برای تقویت اعتماد به نفس خود، همیشه خودتان را تأیید کنید. به خود یادآوری کنید که تحت هیچ شرایطی و با ارتکاب هیچ اشتباهی چیزی از ارزش و لیاقت شما کم نمی‌شود.
به خود اجازه ریسک کردن و ارتکاب اشتباه را بدهید:
ما نمی‌خواهیم بپذیریم که شکست بخش جدایی‌ناپذیر مسیر موفقیت است. برای اینکه به اهداف خود دست‌یابیم، باید سخت کار و تلاش کنیم و با نقاط ضعف خود نیز روبرو شویم. این را بپذیرید که حتما نیازی نیست شما در تمامی جوانب زندگی فوق‌العاده و بی‌نقص باشید.
وقتی شما از منطقه امن خود خارج می‌شوید و چیز جدیدی را امتحان می‌کنید، در حقیقت دارید محدودیت‌های خود را گسترش می‌دهید. وقتی به موفقیت کامل در زمینه‌های خارج از منطقه امن همیشگی خود دست یابید، اعتماد به نفستان به‌شدت افزایش خواهد یافت.
با ترس‌هایتان روبرو شوید:
یکی از روش‌های مؤثر در تقویت اعتماد به نفس شما این است که با ترس‌هایتان روبرو شوید. می‌توانید از ساده‌ترین ترس خود شروع کنید. از ابتدا به سراغ ترسناک‌ترین و مشکل‌سازترین سد راه خود نروید.
اگر فکر می‌کنید طرز رفتار و شیوه تربیتی والدین شما منجر به کاهش اعتماد به نفستان شده است، می‌توانید در مقابل آنها بنشینید و بر سر این مسئله صحبت کنید. به‌عبارت دیگر از مشکلات خود فرار نکنید و سعی کنید آنها را برطرف سازید.
برای افزایش اعتماد به نفس، اهداف خود را تصریح و روشن کنید:
پیشرفت در رسیدن به اهداف مهم و معنادار شخصی مانند داربستی است که اعتماد به نفس سالم بر روی آن بنا شده است.
تحقیقات نشان داده‌اند که اگر هدف‌گذاری طبق اصولی صورت گیرد که طی آن اهدافی مشخص، قابل اندازه‌گیری، در دسترس، مرتبط و متناسب با زمان انتخاب شوند؛ چنین اهدافی به نتایج، دستاوردها و موفقیت‌های بزرگ‌تر و پایدارتری منجر خواهند شد.
شاید بهتر باشد که هنگام هدف‌گذاری، از مهم‌ترین ارزش‌ها و اهداف زندگی‌تان شروع کنید. سپس می‌توانید اهدافتان را به بخش‌ها و مراحل قابل اجرای کوچک‌تر تقسیم کنید و با نظم روزانه در انجام این مراحل به اهدافتان برسید. دست‌یابی به اهداف در ایجاد اعتماد به نفس بالا بسیار مؤثر است.
خوشحالی و موفقیت به آسانی به دست نمی‌آید و به کار و تلاش سخت نیاز است و اینکه بهترینِ خود را به‌کارگیرید.
برای تقویت اعتماد به نفس، خیلی خوب با خودتان صحبت کنید:
گرفتن بازخورد خوب و مثبت از دیگران همیشه بسیار لذت‌بخش است. خودتان نیز خود را تأیید کنید. سعی کنید تنها کسی باشید که لغات تشویق‌آمیزی را به شما می‌گوید که هرگز نشنیده‌اید.
با مهر، شفقت، محبت و مشوقانه با خودتان صحبت کنید. سعی کنید بهترین و سالم‌ترین رابطه را با خودتان برقرار کنید.
منفی‌نگری درباره خودتان و محیط اطرافتان را کنار بگذارید و الگوها و نگرش‌های مثبت را جایگزین کنید.
هم از دیگران درخواست کمک کنید و هم به دیگران پیشنهاد کمک کنید:
خیلی از ما ترس از تأیید نشدن توسط دیگران داریم. این موجب می‌شود که در مواقع لزوم سختمان باشد از کسی درخواست کمک کنیم. نداشتن تاییدطلبی یکی از بخش‌های مهم در مسیر دست‌یابی به اهدافمان و تقویت اعتماد به نفسمان است.
اما از طرفی دیگر، یکی از ویژگی‌های اصلی اعتماد به نفس در این است که توسط دیگران بها داده شویم. احساس تعلق به جامعه‌ای که در آن زندگی می‌کنیم، در احساس سلامتی و حال خوب فردی ما نقش اساسی دارد.
طبق مطالعاتی که توسط استفان پست، محقق دانشگاه پزشکی کیس وسترن صورت گرفته، ارتباطی میان بخشش، نوع‌دوستی و خوشحالی وجود دارد.
وقتی ما در جامعه نقش مثبتی داشته باشیم و دیگران روی ما و توانایی‌های ما حساب باز کنند، موجب می‌شود که ما احساس بهتری نسبت به خودمان داشته باشیم و این‌گونه بیندیشیم که برای اهداف مهم‌تر و بزرگ‌تری در این زندگی آفریده شده‌ایم.
اگر انسان‌ها با یکدیگر اتحاد و همکاری داشته باشند بهترین نتایج را اتخاذ خواهند کرد. وقتی با دیگران ارتباط برقرار می‌کنیم و همکاری می‌نماییم، می‌توانیم تلاش‌های خود را در مسیرهایی شکوفا کنیم که هرگز به‌تنهایی نمی‌توانستیم به آنها دست‌یابیم.
برای موفقیت باید آمادگی لازم را داشته باشید:
تمام موارد ذکرشده بر افزایش و تقویت اعتماد به نفس و بهبود و ارتقای دستاوردهایمان تأثیرگذار است. از طرفی، نمی‌توان این را انکار کرد که برای هر موفقیتی نیاز به آمادگی‌ها و مهارت‌های لازم نیز هست.
مثلا اگر قرار است در یک امتحان و آزمون سخت شرکت کنیم باید حتما مطالعه کافی داشته باشیم. باید اطلاعات لازم برای شرکت در آن آزمون را کسب کنیم. فراموش نکنیم که رسیدن به هر موفقیتی به کار و تلاش سخت نیاز دارد.
افزایش سطح خودباوری و اعتماد به نفس، راه و روش‌های دیگری هم دارد که در این مقاله به ۱۳ مورد از مهم‌ترین آنها پرداختیم.
حال با توجه به موارد ذکرشده، می‌دانیم که چه تمرین‌ها و اقداماتی در تقویت اعتماد به نفس می‌توانند به ما کمک کنند. همچنین می‌دانیم که تا چه حد می‌توانیم در افزایش و یا کاهش اعتماد به نفس کودکان نقش مؤثری ایفا کنیم.
اگر با کودکان در ارتباط هستیم باید مراقب باشیم که آنها را تشویق می‌کنیم که از عملکردهای خود چه درسی بگیرند و چه احساسی در آنها به وجود بیاید.
تقویت اعتماد به نفس و ای‌اف‌تی
اگر مقاله «ای‌اف‌تی چیست؟» را در وب‌سایت یک‌مربی خوانده باشید، حتما می‌دانید که ای‌اف‌تی به معنی تکنیک رهاسازی احساسات است. همه ما در طول زندگی خاطرات متفاوتی را تجربه کرده‌ایم. بسیاری از آنها ممکن است خاطراتی بد باشند و احساساتی منفی را در ما به وجود آورده باشند.
همان‌طور که در ابتدای مقاله نیز ذکر شد، در خیلی مواقع کمبود اعتماد به نفس به دوران کودکی و خاطرات گذشته افراد برمی‌گردد. تمامی این احساسات منفی تبدیل به چارچوب‌ها و سدهایی می‌شوند که جلوی پیشرفت ما را خواهند گرفت. به عبارتی آنها منجر به ایجاد باورهای محدودکننده در ذهن ما خواهند شد.
بسیاری اوقات می‌گوییم نمی‌خواهم یا نمی‌توانم و یا از انجام کاری ترس داریم. گاهی به‌هیچ‌عنوان تمایل نداریم که در زندگی ریسک کنیم. همه این‌ها به باورهای محدودکننده حاصل از احساسات منفی ناشی از خاطرات بد در ذهن ما بستگی دارند.
استفاده از ای‌اف‌تی برای تقویت اعتماد به نفس
ای‌اف‌تی یا تکنیک رهاسازی احساسات به ما کمک می‌کند که بار سنگین احساسات منفی را از دوش خود برداریم. نه اینکه خاطرات بد از ذهن ما برای همیشه پاک شوند یا اینکه آنها را تا ابد فراموش کنیم؛ بلکه دیگر با یادآوری آن خاطرات بد احساس منفی در ما به وجود نخواهد آمد.
بدین ترتیب با از بین بردن احساسات منفی ناشی از خاطرات بد می‌توانیم باورهای محدودکننده خود را حذف کنیم و باورهای مثبت سازنده را جایگزین نماییم.
باورهای مثبت سازنده در تقویت اعتماد به نفس و بهبود خودباوری ما و اینکه به توانایی‌های خود اطمینان کامل و کافی داشته باشیم، تأثیر بسزایی دارند.
می‌توان ای‌اف‌تی را تکنیکی کاربردی در جهت افزایش اعتماد به نفس و کسب موفقیت‌های مختلف در زندگی تلقی کرد.
از تکنیک ای‌اف‌تی می‌توان در حذف احساسات منفی ناشی از خاطرات بد، افزایش اعتماد به نفس، افزایش عزت نفس، افزایش سطح خودباوری و موارد دیگر که منجر به کسب موفقیت‌های فراوان در جوانب و ابعاد مختلف زندگی می‌شود، استفاده کرد.
کلام آخر اینکه، این را به خاطر بسپارید که هیچ‌گاه برای موفق شدن و رسیدن به اهداف دیر نیست. تنها کافی است اقدام کنید و مسیر خود را با حذف احساسات منفی و باورهای محدودکننده و با اعتماد به نفس بالا آغاز کنید.
پاسخ‌ها