عزت نفس چیست و روش‌های تقویت آن چگونه است؟

اگر شما هم از آن دست افرادی باشید که بحث‌ها و مطالعات روان‌شناسی را دنبال می‌کنید، حتماً تابه‌حال با اصطلاح عزت نفس مواجه شده‌اید. می‌دانید که عزت نفس که گاهی از آن با عنوان ارزش یا حرمت نفس نیز یاد می‌شود، بخش مهمی از مسیر موفقیت محسوب می‌شود. حال حقیقتا عزت نفس چیست؟

مثلاً اگر عزت نفس پایین باشد، فرد احساس شکست و افسردگی می‌کند. حتی ممکن است تصمیمات اشتباهی برای خود بگیرد، وارد روابط اشتباه شود و از تمام پتانسیل و توانایی خود نتواند استفاده کند. درحالی‌که اگر عزت نفس بالا باشد، فرد به شکست به‌عنوان مرحله اجتناب‌ناپذیر مسیر موفقیت نگاه می‌کند و از آن برای یادگیری و رشد بیشتر استفاده می‌نماید. روابط سالم با دیگران برقرار می‌کند و از حداکثر توانمندی‌های خود استفاده می‌کند.

اما آیا معنی دقیق عزت نفس را می‌دانید؟ عزت نفس یا به عبارتی همان ارزش و حرمت نفس چیست و چه اهمیت و کاربردی در زندگی دارد؟

تعریف عزت نفس

در علم روان‌شناسی، عبارت عزت نفس به این معنی است که تا چه حد یک فرد احساس ارزش در مورد خود دارد. به‌عبارتی تا چه حد به خود بها می‌دهد و خود را دوست دارد و از خود قدردانی می‌کند. این قدر و ارزش و احترام در مورد هر چیزی از خودتان از قبیل خصوصیات ظاهری، باورها، احساسات، توانایی‌ها و رفتارها می‌تواند باشد.

به‌عبارت‌دیگر، عزت نفس، پاسخی به این سؤال است که «احساس می‌کنم که من چه کسی هستم؟» پس عزت نفس بالا چیزی نیست که به ارث برسد بلکه آموختنی و کسب‌کردنی است. از همان کودکی و طی رفتار و شیوه‌های تربیتی خانواده در ما شکل می‌گیرد. به‌مرورزمان با رشد و بزرگ شدنمان و قرار گرفتن در موقعیت‌های مختلف زندگی پروبال بیشتری می‌گیرد.

وقتی ما عزت نفس بالا و سالمی داشته باشیم، در مورد خودمان و زندگی‌مان احساس مثبتی خواهیم داشت. پس بهتر با فراز و نشیب زندگی کنار خواهیم آمد. عزت نفس پایین باعث می‌شود به خودمان و زندگی‌مان دیدگاه منفی‌تری داشته باشیم. پس سخت‌تر از چالش‌های زندگی عبور خواهیم کرد.

اهمیت عزت نفس بالا

عزت نفس بالا می‌تواند نقش مهمی را در برانگیختن شما در مسیر موفقیت و دست‌یابی به اهدافتان ایفا کند. عزت نفس پایین مانع موفقیت در تحصیل، شغل و سایر جوانب زندگی می‌شود، زیرا شما به توانایی خود باور ندارید و خود را لایق رسیدن به موفقیت نمی‌بینید.

از طرفی، عزت نفس بالا باعث می‌شود که شما به خودتان و زندگی‌تان نگرشی مثبت داشته باشید و خود را لایق بزرگ‌ترین دستاوردها ببینید. پس با باور به توانایی‌هایتان به اهداف بزرگ خود دست خواهید یافت.

برخی از علائم عزت نفس پایین

• در بیان نیازهای خود مشکل دارید.
• باور دارید که دیگران بهتر از شما هستند.
• دیدگاه و نگرش منفی به زندگی دارید.
• تمرکزتان بر روی نقاط ضعف و نواقصتان است.
• دائماً احساس خجالت، شرم و گناه، افسردگی یا اضطراب دارید.
• در پذیرفتن و باور بازخوردهای مثبت مشکل دارید.
• ترس شدیدی از شکست خوردن دارید.
• در «نه» گفتن مشکل دارید.
• نیازها و خواسته‌های دیگران را در الویت بالاتری نسبت به خواسته‌های خودتان قرار می‌دهید.
• از اعتماد به ‌نفس پایینی برخوردارید.
• هیچ‌گاه از عملکرد خود رضایت کافی ندارید.
• به خودتان علاقه‌ای ندارید.
• مدام به صحت تصمیمات خود شک می‌کنید.
• از تغییر و تحول و ریسک کردن دوری می‌کنید.
• به توانایی‌های خود شک دارید.

برخی از علائم عزت نفس بالا

• از فکر به گذشته و تجربه‌های منفی خودداری می‌کنید.
• نیازها و خواسته‌هایتان را به‌راحتی بیان می‌کنید.
• هر وقت می‌خواهید «نه» بگویید، به‌راحتی می‌گویید.
• نگرش و دیدگاه مثبتی به زندگی دارید.
• از اعتماد به‌ نفس بالا و مطلوبی برخوردارید.
• خودتان و دیگران را مورد قدردانی قرار می‌دهید.
• می‌توانید عمیقاً در درون خود کاوش کنید و خلاق باشید.
• به تمام نقاط قوت و ضعف خود، خصوصاً نقاط قوت خود نگاه و توجه می‌کنید و آنها را می‌پذیرید.
• خودتان برای خود تصمیم می‌گیرید و تنها موقعی که قلباً میل داشته باشید با نظر و تصمیمات دیگران برای خودتان موافقت می‌کنید.
• به‌راحتی می‌توانید راه‌حلی برای مشکلات خود بیابید.
• روابط سالم و قابل‌احترامی دارید.

برخی از فاکتورهای مؤثر بر عزت نفس

• سن
• ژنتیک
• ناتوانی‌های مختلف
• طرز تفکر درونی
• بیماری‌های احتمالی
• محدودیت‌های جسمی و فیزیکی
• نوع شغل و حرفه
• شخصیت
• تجارب حاصل از زندگی
• شرایط و موقعیت اجتماعی
• واکنش‌های دریافتی از دیگران
• مقایسه‌شدن با دیگران توسط خودمان یا سایر افراد

تمامی این موارد ازجمله فاکتورهای مهم و مؤثر بر میزان عزت نفس هستند. خبر خوب این است که میزان عزت نفس قابل‌کنترل و تغییرپذیر است؛ اما از چه طریق می‌توان آن را بهبود بخشید؟

برخی از روش‌های تقویت عزت نفس

درک این مسئله که هیچ انسانی ارزش و اهمیت کمتر نسبت به دیگری ندارد، برای داشتن عزت نفسی بالا و سالم بسیار حیاتی است. همه انسان‌ها ارزشمندند و حتی اگر مرتکب گناه و اشتباه شویم، ارزش و منزلت انسانی خود را از دست نخواهیم داد.

جهت تقویت عزت نفس، لازم است که شما باورهای منفی را که نسبت به خود دارید تشخیص دهید و آنها را به چالش بکشید. مثلاً ممکن است شما در مورد خودتان بگویید که برای اقدام جهت استخدام شغلی خاص بیش ‌از اندازه نادان و ناتوان هستید. یا حتی ممکن است فکر کنید که هیچ‌کس شما را دوست ندارد و توجه لازم را به شما نشان نمی‌دهد.

تمامی این افکار منفی را که نسبت به خود دارید جایی روی کاغذ یادداشت کنید. سپس از خودتان بپرسید که اولین بار چه موقع و در چه شرایط و موقعیتی این طرز فکر در شما شکل گرفت؟

سپس شواهدی را به خود یادآوری کنید و یادداشت نمایید که این افکار منفی را به چالش بکشد و زیر سؤال ببرد. مثلاً اینکه خواهر یا برادرتان یا دوستی خاص هر هفته زمانی را برای گپ زدن با شما اختصاص می‌دهد. یا مهارت‌هایی خاص که در آنها بسیار خبره و چیره‌دست هستید را به یاد بیاورید و یادداشت کنید.

سپس سعی کنید تمامی نکات و موارد مثبتی را که در مورد خودتان به خاطر می‌آورید، یادداشت کنید. تعاریف خوب و مثبت دیگران از خودتان را نیز بنویسید. نهایتاً این یادداشت‌ها را جایی قرار دهید که دائماً جلوی چشمتان باشد و این نکات مثبت دائماً به شما یادآوری شود.

مسلماً راه و روش‌های دیگری نیز برای افزایش و تقویت عزت نفس شما وجود دارد که ذیلاً به برخی از مهم‌ترین آنها می‌پردازیم.

تشخیص استعدادها

• تشخیص دهید که در چه زمینه‌هایی خوب و بااستعداد هستید. با متمرکز شدن بر آنها و انجام آن کارها، حال روحی خود را بهبود ببخشید. این در تقویت عزت نفس شما مؤثر خواهد بود.

تشکیل روابط سالم

• روابط مثبت و سالم تشکیل دهید. زمان کمتری را با افرادی سپری کنید که حال روحی‌تان را تضعیف می‌کنند. با افرادی روابط دوستانه تشکیل دهید که تأثیر مثبتی روی شما داشته باشند، شما را تشویق کنند و از شما قدردانی ‌کنند.

مهربانی با خود

• با خودتان مهربان باشید. خصوصاً در زمانی که اشتباهی مرتکب شده‌اید و می‌خواهید از خودتان انتقاد کنید، با خود مهربان و ملایم باشید. ما انسان‌ها معمولاً دیگران را بهتر از خودمان نصیحت می‌کنیم. سعی کنیم با خودمان نیز به همان خوبی رفتار کنیم.

«نه» گفتن

• شروع کنید “نه” گفتن را یاد بگیرید. افرادی که عزت نفس پایینی دارند فکر می‌کنند که همیشه باید به خواسته‌های دیگران بله بگویند، حتی اگر قلباً تمایل نداشته باشند. سعی کنید به باورها و خواسته‌های خود احترام بگذارید و در مواقع لزوم به‌راحتی “نه” بگویید.

به چالش کشیدن خود

• خودتان را به چالش بکشید. سعی کنید برخی مواقع در زندگی ریسک منطقی کنید و چیزهای جدیدی را تجربه کنید. برای خود هدف‌گذاری کنید و برای رسیدن به آن اهداف برنامه‌ریزی نمایید.

دوری از عادات خودتخریب‌کننده

• هوشیار و موقر باشید. رفتارها و عادات خودتخریب‌کننده را متوقف سازید. اعتیادات مانع از یادگیری می‌شوند و شما و حالات روحی‌تان را شدیداً پایین می‌کشند. آن‌ها را تشخیص دهید و توجه و مراقبت شخصی (خودمراقبتی) و عادات سالم و مثبت را جایگزین کنید.

بحران، موقعیتی برای یادگیری

• هر پدیده و حتی بحران را به چشم موقعیتی برای یادگیری و رشد بنگرید. موقعیتی که بتوانید خودتان را بهتر و بیشتر بشناسید.

تقویت مهارت‌ها

• مهارت‌هایتان را تقویت کنید. احساسات درونی خود را درک کنید و به آنها احترام بگذارید. برای تفکر، به خودتان گزینه‌های جدیدی بدهید تا احتمالات و امکانات جدیدی را برای حل معضلات خود در نظر بگیرید.

با ادعا حرف زدن

• راهی دیگر برای افزایش و تقویت عزت نفس و حتی اعتماد به‌ نفس، با ادعا حرف زدن است. چیزی را که می‌بینید، احساس می‌کنید و یا می‌خواهید، به‌راحتی با «من» گفتن بیان کنید. من، … را می‌خواهم. من، احساس … دارم. من، … را می‌بینم. اگر افکار، احساسات و علایقتان را صریح و صادقانه بیان کنید، نشان می‌دهید که شما مسئول زندگی و تصمیمات خود هستید و از عزت نفس بالایی برخوردارید.

قدرت پذیرش

• قدرت پذیرش داشته باشید. غرق در افکار شدن را تمام کنید. به جملات و نظرات دیگران و معنا و مفهوم آن با دقت گوش فرا دهید. آگاهانه و با هوشیاری و دقت در پدیده‌ها و مسائل مختلف شرکت کنید.

مقایسه نکردن خود با دیگران

• خودتان را با دیگران مقایسه نکنید. همیشه خودتان را با خودتان مقایسه کنید و سعی کنید هر روزتان بهتر و پربارتر از دیروزتان باشد. پس حتی اجازه ندهید اگر دیگران شما را با شخصی دیگر مقایسه کردند، روحیه‌تان تضعیف شود.

پذیرش افزایش سن

• تغییرات حاصل از رشد و افزایش سنتان را بپذیرید. این تغییرات ظاهری کاملاً طبیعی هستند و چیزی از ارزش و احترام وجودی شما نمی‌کاهند.

دوری از همیشه بی‌نقص بودن

• از همیشه فوق‌العاده بودن بپرهیزید و بپذیرید که به‌عنوان یک انسان ممکن است خطاها و اشتباهاتی از شما سر بزند. اشتباهاتتان را تشخیص دهید و سعی کنید از آنها درس بگیرید و در جهت رشد بیشتر در زندگی به‌کارببرید.

هدف‌گذاری متناسب با توانایی‌ها

• توانایی‌ها و استعدادهای خود را تشخیص دهید و متناسب با آنها برای خود هدف‌گذاری کنید. اگر اهدافتان با توانمندی‌هایتان فاصله زیاد و غیرمنطقی داشته باشد و در رسیدن به آن اهداف دچار مشکل شوید، خود را خواهید باخت و ممکن است بر اعتماد به ‌نفس و عزت نفس شما اثر منفی بگذارد.

عزت نفس و ای‌اف‌تی

همان‌طور که مشخص است، عزت نفس و اعتماد به ‌نفس می‌توانند بر یکدیگر مؤثر باشند. سلامت در هر دو مورد برای دست‌یابی به اهداف و طی کردن مسیر موفقیت کاملاً ضروری است. عزت نفس بالا و سالم بر سلامت و بالا بودن اعتماد به‌ نفس نیز مؤثر است. بنابراین، تمرین تقویت هر دو مورد بسیار اهمیت دارد و خصوصاً اگر ابتدا تمرکزتان را بر روی بهبود و تقویت عزت نفس خود بگذارید، تا حد زیادی می‌توانید سطح اعتماد به ‌نفس خود را نیز ارتقا دهید.

آیا ای‌اف‌تی یا تکنیک رهاسازی احساسات می‌تواند در افزایش و بهبود عزت نفس نیز مؤثر واقع شود؟ همان‌طور که ذکر شد، عزت نفس بالا آموختنی و کسب‌کردنی است. از همان کودکی و طی رفتار و شیوه‌های تربیتی خانواده در ما شکل می‌گیرد. به‌مرورزمان هم با رشد و بزرگ شدنمان و قرار گرفتن در موقعیت‌های مختلف زندگی، پروبال بیشتری می‌گیرد.

ازاین‌جهت می‌توان حدس زد که خاطرات و تجارب بد و منفی ما در زندگی تا چه حد می‌تواند بر کاهش میزان عزت نفس ما مؤثر واقع شود. ازآنجایی‌که تکنیک ای‌اف‌تی بار منفی خاطرات بد را خنثی می‌سازد، پس به میزان زیادی می‌تواند بر افزایش و تقویت عزت‌ نفس نیز مؤثر واقع شود. بنابراین می‌توان از ای‌اف‌تی به‌عنوان یکی دیگر از روش‌های تقویت عزت نفس یادکرد.

کاربرد ای‌اف‌تی برای تقویت عزت نفس

عزت نفس که بالا باشد، شما آن‌قدر برای خودتان ارزش و احترام قائل خواهید بود که اجازه نخواهید داد نظرات دیگران و یا رفتارهای اشتباه آنها نسبت به شما، شما را از پا درآورد و روحیه‌تان را تضعیف کند. همچنین خود را لایق و سزاوار بهترین و بزرگ‌ترین موفقیت‌ها و دستاوردها خواهید دانست و روزبه‌روز اهداف بزرگ‌تر و مهم‌تری را دنبال خواهید کرد.

تمامی احساسات منفی ما که بسیاری از آنها نشانه عزت نفس پایین نیز هست، براثر تجارب منفی ما در زندگی شکل‌گرفته‌اند. با توجه به کاربردهای تکنیک ای‌اف‌تی، هر نوع احساس بد و منفی را می‌توان خنثی کرد. با خنثی‌سازی بار منفی خاطرات بد، می‌توان باورهای اشتباه و محدودکننده و موانع ذهنی که سدی در برابر رسیدن ما به اهدافمان می‌شوند را از ذهن پاک و حذف کرد و باورهای مثبت و الگوهای فکری سازنده را جایگزین ساخت.

بدین ترتیب، برای تغییر و تحول و تجربه موقعیت‌ها و پدیده‌های نو در زندگی آمادگی حاصل می‌کنیم و اهداف بزرگ‌تری را برای خود تعیین می‌نماییم. از حداکثر قدرت و توانایی و پتانسیل خود استفاده می‌کنیم و به موفقیت‌های بزرگی دست خواهیم یافت.